预防、识别、支持：每个人都该掌握的一份抑郁症自救指南

更新时间：2024-12-12 11:42  浏览量：4

来源：文章整理自中信出版社新书《自我的重建》

2023年夏天的一个晚上，一则令人心碎的消息在社交媒体上刷屏：广受喜爱的华语流行乐女歌手、演员李玟，因罹患抑郁症不幸离世。许多人在震惊和惋惜的同时，也开始反思：我们对抑郁症真的了解吗？当身边的人陷入抑郁时，我们该如何提供帮助？

根据《2022年国民抑郁症蓝皮书》的数据，我国抑郁症患者人数约9500万人，这意味着平均每14个人中就有1人患过抑郁症。数据显示，我国每年约有28万人死于自杀，其中40%左右曾患有抑郁症。可是，尽管抑郁症的危害广为人知，目前我国抑郁症的就诊率仅9.5%，更令人担忧的是，许多潜在患者可能从未接受过专业诊断或治疗。

值得注意的是，尽管抑郁症可怕，但它确实是一种可以被治疗的疾病。通过药物治疗、心理治疗、物理治疗等科学的治疗方法，大多数患者都能够显著改善症状，直至完全康复。

在9500万抑郁症患者的背后，是一个个鲜活的生命和独特的故事。他们的痛苦并不是冰冷的数字，而是真实的人生经历。《自我的重建》作者若溪就是这9500万分之一。

作为一名心理咨询师，她用自己的专业帮助了很多有需要的家庭和个人，却未曾想过自己也会亲历抑郁症的深渊。若溪把自己抗抑郁的真实经历记录下来，希望能给深受抑郁症折磨的患者和家属带来康复的信心，也希望能让大家了解抑郁症的治疗过程，关心自己的心理健康、预防抑郁。

若溪的故事：从低谷到重建

抑郁症是一场严酷的考验，而若溪的经历，可能是对这场考验最真实的注解。在别人眼中她接近完美：生活无忧、儿女双全、爱好广泛，几乎就是人生赢家。然而，在4年的时间里，她经历了3次抑郁症发作，每一次都让她感到被“彻底击垮”。

2007年，随着第二个孩子出生，若溪的生活重心完全转移到家庭和育儿上，长期的劳累和失眠让她被诊断为轻度抑郁症和中度焦虑症。她回忆说，那一刻她觉得自己无法接受：“这个以前只在书本和案例讨论中出现的名词， 竟然落到了我的头上。”

从医院回到家里，她抱着想得到理解和支持的态度跟丈夫说了，可是对方的震惊以及拒绝接受成了压垮她精神的最后一根稻草。他说：“你自己就是搞心理的，怎么会得抑郁症？！”其实，丈夫的不解与拒绝接受是普通人的正常反应，但对于当时神经已经非常脆弱的若溪来说无异于雪上加霜。与此同时，新的压力也接踵而至：丈夫不同意吃药；孩子们感受到不安，比平时更加吵闹。若溪的躯体症状愈加明显，整夜失眠、吃不下饭、胸闷……日常生活变得难以应对。

在一次与好友的电话倾诉后，她意识到了自己需要求助，需要自救。她重新看医生开药，恢复了中断多年的精神分析（ 心理治疗的一种），开始了艰难的恢复之路。治疗初期，药物副作用明显，生活压力未减，她的身体和情绪状态持续脆弱。孩子们也感受到了家庭的紧张气氛，出现了入睡困难和神经性厌食症的初期症状。

但幸运的是，若溪的家人和朋友逐渐开始支持她。丈夫从最初的迷茫和抗拒转变为积极陪伴；哥哥下班后陪她散步、带孩子们玩；好友从另一个城市飞来带她出游。在他们的帮助下，若溪走出了抑郁症最黑暗的时期。在服用西药约两个月后，她也尝试了中药和物理治疗。半年后，在医生的确认下她减少了药量，状态也明显转好，她应聘了某高校的兼职心理咨询师，还完成了博士论文并顺利毕业（研修）。在吃药整整一年后，医生确认若溪可以停药了。然而，在生活回归日常后，以为就此告别抑郁症的她没察觉到危险的又一次逼近。

带两个还未成年的孩子，若溪身兼照料生活、成长教育、培养爱好、处理纠纷等各种重任，在应对各种事务的过程中，抑郁症发作时的躯体症状又出现了—胸闷、血液上涌、失眠、悲观绝望、头痛欲裂、内心再次退行成一个无助的小孩……她知道，抑郁症又来了！

这一次，家人也有了经验，赶紧找朋友带她离开家，出门休养。若溪开始了新一轮寻医问药、往返医院的生活。复发时，好的方面是，有了一点儿经验，不再对未知充满恐惧；不好的方面是，医生说这是第二次用药，原来的药可能效果不好了，得换药。

在好友默然的帮助下，若溪在另一个城市开始了新的生活方式，包括运动和旅游，以期尽快康复。抑郁症的晨重暮轻症状让她倍感煎熬，但她并未放弃，药物治疗和心理治疗成了支撑着她没有坠向深渊的两块基石。

疫情开始后，若溪搬到了云南叔叔的农场，与孩子们和闺蜜一起开垦荒地、种蔬菜，干农活等体力劳动让若溪不依靠药物也能睡得好，惊喜的她把中药全部扔掉，西药也只留下了一两盒应急。她开始尝试新的事物，如种花、学做木工，这些活动给了她确定感和成就感，生活变得好过很多。

可是，面对新的生活环境，在新的工作压力、育儿压力等各种压力的层层叠加下，若溪脆弱的神经再次崩塌，暴风骤雨又一次降临。

这已经是若溪第三次抑郁症发作了，她又又又一次开始了寻医问药之路，哥哥和好友再一次飞来陪伴她支持她，带她出门散心，但这一次的康复却比她想的要难得多。除了弥漫性的情绪低落，焦虑症等共病的症状有时也会突袭。当症状毫无征兆地来袭时，人会痛不欲生，惊恐发作会让人产生濒死感，感觉自己的身体里住着一个恶魔，随时可能醒来搞一通破坏。

但病症发作时，其他人看不到患者的变化，也无从感知。所以，患有抑郁症和焦虑症的人常常被人误解，认为这个人敏感、矫情，甚至被认为是假装生病。最难管理的是时时刻刻都想死、想放弃的念头。生活了无生趣，心里又充满着各种担忧，有个念头挥之不去：死了，就都解脱了，也不会拖累别人。这些都是抑郁症患者非常真实的症状表现。

在家人和朋友的建议下，若溪开始重新服药，并逐渐恢复。她意识到运动对康复的重要性，开始每周有规律地运动，球技逐渐恢复，体力也有所提升。这些变化让她看到了康复的希望。现在的若溪生活得很好，情绪稳定，重拾了生活的乐趣。她感激在她患病期间不抛弃、不放弃的家人和朋友，也感谢自己没有放弃自己。

通常，在得知自己得了抑郁症时，人都会经历从震惊到想不顾一切地治疗或寻求帮助，再到因不能立刻见效而疲惫的过程。每个阶段的时长与个人经历、情绪和承受能力等有关。然后，有的人不放弃、不抛弃，在时好时坏中艰难前行。有的人失去耐心，转而放弃自己，走上绝路，生命戛然而止，给亲人、朋友乃至家族留下永远难以弥补的伤痛，令人唏嘘。所以，现在许多人视抑郁症为猛虎，有人甚至称之为“精神癌症”。

但是在若溪看来，抑郁症既不像“精神癌症”那么可怕，也不像“心理感冒”那么轻松，她更愿意把其看作神经系统的一场“病毒感染”。不吃药就能自己痊愈的可能性微乎其微，就算能好也得拖上几年，搭上半条命。积极就医，做心理治疗，双管齐下，这会让我们的生命境界得到提升，让我们更好地了解自己的身体和心灵，让生命更有深度。所以，抑郁症也有积极意义，它是一个契机，是生命之手在敲门，告诉我们一定是哪里出了问题，应及早注意并调整。一切都还来得及。

这本书能给你什么？

对于患者，这是一本科学的自救手册。

若溪在《自我的重建》中写道：“得了抑郁症，首先要做的是求救。”她用自己的经历提醒读者，抑郁症不是靠忍耐或者意志力就能过去的，它需要专业的帮助和系统的治疗。通常，去专科医院看医生是抑郁症治疗的第一步。医生会通过各种生化检查、心理量表测试来找出病因、确立治疗方向。

除了药物治疗，常见的针对抑郁症的治疗方法还有心理治疗、物理治疗和其他治疗方法（包括冥想、运动等等）。值得注意的是，很多人“谈抑色变”，由于病耻感，不愿去问诊，不想承认自己得了抑郁症，讳疾忌医，错过了最佳的治疗时机。对于抑郁症的治疗，只要开始了就比没有治疗好百倍，要方向正确，康复是迟早的事。

抑郁症患者需要这样做：

1. 学会求助：无论是向家人朋友，还是专业医生，求助是打破孤独、开始治疗的第一步。

2. 科学用药：抗抑郁药物的副作用可能令人担忧害怕，但正确用药能有效缓解症状，一定要遵医嘱服药、按时复诊，不可自行减药或停药。

3. 在条件允许的情况下做心理治疗：抗抑郁药物能缓解症状，但要解决根源问题还是要采取心理性手段。要改变过往的认知，才能打破束缚，调整情绪的形成机制。

4. 优化生活方式：规律作息、适度运动、健康饮食，虽然听起来简单，却是调节身心状态的重要方式。

5. 认识到抑郁的积极意义：抑郁症并非完全的坏事，它是在提醒我们过往的思维模式出现了问题，以及外部环境压力过大，超出了我们的负荷，需要休息和调整，是提升和改变的机会。

6. 确立正确的预期：要认识到抑郁症的治疗和康复是一个长期的过程，要在经济上、治疗方案上做好准备，积极乐观地逐渐康复。只要在正确的道路上，即使很慢，也总能到达目的地。

对于抑郁症患者的亲友们，这是一本温暖的陪伴指南。

家人、朋友的帮助和支持对于抑郁症患者的康复至关重要。若溪在书里坦言：“经历了三次抑郁症发作。在多少个生不如死的日夜，如果不是家人、朋友对我不离不弃，也许我的生命早已经成为过去式了。”

家属如何帮助患者，也是书中着墨最多的部分之一。如果家人得了抑郁症，那么要积极陪伴其就医，要明白，抑郁症是人生病了，是生病的大脑在向身体发出错误的指令，而不是患者自己没事找事，无病呻吟。在抑郁症的治疗过程中，家人的支持和理解举足轻重。

抑郁症患者的家人和朋友可以这样做：

1. 正视疾病和问题，提醒和陪伴对方尽快就医

2. 提供良好的休养环境：让对方远离压力源，改善睡眠条件，提供营养丰富的饮食，带动对方适度运动。

3. 做好药物管理和安全管理：帮助对方管理药物，确保按医嘱服用。管理好家中的危险物品，避免患者独处，防止伤害性事件的发生。

4. 不要质疑或批评：抑郁症患者最害怕的就是被误解或否定，“想开点儿”“振作起来”只会让他们更加无助。家人的不耐烦和不经意间流露出的责备，也会唤起患者的内疚感。

5. 提供陪伴：即使只是默默陪在身边，或者陪着散步、看电影，也能让患者感受到温暖和支持。

6. 学习相关知识：了解抑郁症的基本知识，参与患者的治疗过程，才能更好地与他们一起面对疾病。

对于每一位被情绪困扰的人，这本书教你如何预防抑郁、识别抑郁、提升自己的心理健康。

生活在当下社会，每个人都在承受着各种无形的重压，任何人都可能遭遇抑郁，都可能面临抑郁的风险。作为一名心理学专业人士，若溪提醒我们每个人都要学会关照自己的情绪，关心自己的心理健康，及时觉察和识别身体发出的求救信号，在长期情绪低落、感到自己不对劲儿的时候知道要主动寻求帮助，而不是忽略、无视或者不愿面对，能在抑郁的边缘拉住自己，不至于让抑郁情绪发展成为抑郁症，或者错过最佳治疗时机。

预防抑郁，你可以这样做：

1. 倾听自己的内心：情绪低落两周以上且伴随睡眠、饮食等问题时，应及时寻求专业帮助。

2. 重视运动的作用：每周进行适度的有氧运动，不仅能增强体质，还能有效缓解心理压力。

3. 培养社交网络：拥有亲密的朋友和家人，是预防心理疾病的重要资源。

4. 尽早了解和学习抑郁症的相关知识，学会识别抑郁、预防抑郁，在抑郁发生时知道如何正确应对，也能在朋友或家人陷入抑郁时提供及时有效的帮助。

在《自我的重建》最后，作者写下了这样一段话：“哪怕生命的河流被寒冬冰封，它也依然向往着春天的解冻。抑郁症不会永久占据一个人的生命，只要我们愿意求助、坚持和等待，总会有冰消雪融的一天。”

抑郁症确实是一种可以被治愈的疾病，虽然治疗过程缓慢、曲折、又充满挑战。这本书不仅是作者对自己经历的梳理和反思，更是对所有患者及其家属的诚挚鼓励。读完之后，你会发现，无论是在黑暗中挣扎的患者，还是旁观却无能为力的家属，都不必孤军奋战。希望《自我的重建》能为更多人带来力量与希望。

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本书作者不仅是一名抑郁症患者，也是一位专业的心理咨询师。她以自己的亲身经历为蓝本，提供了心理咨询师面对自身抑郁、克服困难的真实案例，给出了专业且具有实践性的分析和建议，与读者分享了科学的治疗方法和心理调适技巧，帮助他们在面对类似困境时能够找到有效的应对策略。

书中详细介绍了抑郁症的识别、治疗以及预防复发的策略，提供了丰富的心理健康知识和生活建议，还配有知识要点总结与实践指导版块，是一本实用性很强的心理自助手册。